AS FRUTAS E LEGUMES COM MAIS FIBRA?
Antes de sabermos quais os alimentos com mais fibra precisamos primeiro entender o que é fibra para o nosso organismo.
As fibras são carboidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre.
Dizem os especialistas que as fibras ajudam a emagrecer e a controlar a fome, pois demoram mais para serem digeridas proporcionando uma sensação maior de saciedade.
As fibras apresentam se como dois tipos:
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FIBRAS INSOLUVEIS
As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
FIBRAS SOLUVEIS
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade.
Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.
Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar o açúcar no sangue.
Por possuir baixo índice glicêmico, a cenoura crua é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno, ela também é composta por fósforo, potássio, cálcio e sódio e vitaminas A, B2, B3 e C.
Com cerca de 3,7g de fibras e 51 calorias em 100g de cenoura, ela também é famosa entre os alimentos por ser fácil de ser consumida. Tanto crua como cozida, ela pode ser incluída em purê, bolos, pães, sucos, sopas e refogados.
Rica em antioxidantes, fósforo, ferro, potássio, cálcio, vitamina C, B6 e B16, ela consegue diminuir a absorção do colesterol ruim e prevenir a prisão de ventre.
Cada 100 g da batata são oferecem cerca de 3 g de fibra.
Entre os benefícios da couve, destacam-se suas ações anti-inflamatória e antibiótica Excelente contra gastrites e úlceras, a verdura ajuda a reduzir o inchaço e auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele.
O vegetal é rico em cálcio, magnésio, fósforo, selênio e vitamina C. Suas vitaminas podem evitar a anemia e favorecem o bom humor. Entre outros benefícios, a couve melhora a circulação do sangue, o processo de renovação celular e o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea.
Cada 100 g da verdura oferecem cerca de 2g de fibras.
Entres os alimentos ricos em fibras, a alface é a principal fonte de clorofila, que auxilia na alcalinização e desintoxicação do organismo. É abastada de vitaminas A, C e K, e ajuda a combater a prisão de ventre e a insônia por ter propriedades calmantes.
Assim como a maior parte dos vegetais folhosos, a alface é rica em fibras solúveis: cada 100 g possuem 1,3 g de fibras.
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